马拉松后容易感冒,马拉松后感冒怎么办

1.为什么自己经常户外跑步，反而更容易感冒？

2.跑完马拉松之后该如何休息和恢复体力?

3.马拉松后冰水浴从中医角度科学吗

4.轻微感冒可以跑半程马拉松吗

5.跑马拉松要注意什么

6.比赛日前两周内感冒者为什么不能参加马拉松

一场马拉松，拿完奖牌就结束了吗？还要正常上班？恢复是很重要的内容。能战斗、能恢复，才能够持续战斗。

马拉松是体能与意志力的多重历练，无论高手还是新人，42.195公里下来都不可能特别轻松。跑过的路不骗人，这酸痛背后承载着荣誉，每个奖牌都对应着酸酸爽爽的回忆，如果你足够幸运，甚至在接下来的几天里，都感受着身体小细胞疯狂生长的状态，一种万丈高楼平地起、能量重新注入身体中的畅快感。

但是，马拉松不是生活的全部，还有工作学习要做，尽快让体能恢复，有着特别现实意义。完成马拉松挑战，如果什么都不做，新手可能酸痛3天到一周才能完全恢复战斗力，对经常跑马的人来说，也要2-3天的恢复时间。赛后做一些恢复行动，能够帮助从马拉松战斗的酸痛中快速恢复，也让马拉松狂热爱好者的“背靠背”成为可能。

恢复体力是个非常复杂的系统工程，没有物理治疗师按摩恢复，也缺少必要的工具和饮食来加速补充，多数参赛者只能靠自己。分享一些大家容易进行的恢复要点：

一、跑完一小时内，尽快补充水分、盐分和能量。

刚刚跑完比赛，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。这三样东西，只要吃进去，几乎就能快速补充起来。身体修复需要能量，首先要有这些基本能量补充起来，各项指标趋于正常，才能开工，进行“身体修复工程”。香蕉是非常优选的能量补给，容易消化、容易吸收，马拉松之后吃根香蕉非常有用。运动饮料能补充马拉松过程中流失的各种盐分和水分，也有很高的能量。蛋白质、脂肪虽然能量很高，但消化吸收太费劲，不适合跑完快速补给，那时候肠胃还没进入开工状态呢。

跑完步喝一瓶啤酒也是不错的选择，当然这不是从补水的角度，而是从跑完更嗨的角度，我自己的个人喜好。国际上很多马拉松结束后都有啤酒供应，芝加哥马拉松、波士顿马拉松都是这样，柏林就更不用说了，赞助商艾丁格啤酒无限畅饮。啤酒也有个功能，利尿，帮助代谢废物。

二、赛后饮食要及时而全面，优选那些吸收快的。

快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质（特别对于太拼的比赛）。一场马拉松造成的肌肉损失也不可小觑。赛后身体酸痛，主要来自于“轻微肌肉拉伤”，身体修复需要蛋白质（确切地说是人体必须的氨基酸），吃素的人也要从豆类+谷物的组合来补充。有22种已知的氨基酸是人体需要的，其中有14种是在体内自然产生的，而有8种必须从食物中获得（任何动物性蛋白都有这8中氨基酸，素食者需要豆类+谷物组合才能凑齐）。把身体修复需要用的“建材”都采购齐备，就可开工修复啦。另外一些功能性的饮料或者蛋白粉等也可以作为饮食外的补充。

脂肪也是修复细胞必不可少的物质，不过用量不是很大就是了。

三、要有足够的休息。

恢复手段再先进，也无法替代休息，足够的休息时间其实是马拉松赛后最重要环节。很多人跑完步都喜欢聚餐，四海之内跑友汇聚实乃幸事，不过回想一下我的马拉松经历，最爽的部分大概就是跑完步洗个澡，然后躺在被窝里美美地睡一觉吧。

要知道，肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。你有没有感受到，刚跑完步，身体会发热，那就是身体各部分都在努力修复的结果，所谓身体的小细胞工作得热火朝天。当然，这个时候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。如同种庄稼一样，排酸、修复受损的肌肉等都需要时间，休息，是马拉松恢复的不二法则。

四、加速恢复的要诀是拉伸。

一个全马下来，肌肉经过42.195公里的连续工作、持续收缩（肌肉运动就是收缩舒张交替），当你停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅，也不会限制第二天运动时候关节的范围。拉伸过后，可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助恢复。

当然，拉伸有一个强度范围的选择， 如果有外力帮助拉伸是最好的，如果没有，靠自己也是可以的，一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。这方面有很多书籍和文章可供参考。

五、借助压缩衣等辅助装备。

人在奔跑的时候因，心脏跳动把血液加压输送到身体各处，为身体运送能量，而血液的“返程”则是在静脉中被动回流。奔跑时因为肌肉收缩，挤压静脉血管，血液循环会加速；身体放松时，静脉因为压力变小，回流减慢，血液循环减缓。穿上压缩衣（其实主要是压缩裤）可以帮助提高回流效率，有助于恢复。

所有身体养分供给和代谢排出都要血流与细胞组织交换获得，所以，只要血流加速，不管是什么原因，都能够帮助身体恢复。运动加速，泡热水澡加速，穿压缩衣加速都是一个目的。

六、终极大招，用冷水、热水交替冲腿。

不少人跑完马拉松会觉得身体发烫，如果你完赛百公里体会更加深刻。用冷水冲腿会让自己好受一些，再用热水冲腿，循环往复——这样是对身体的“深度按摩”，是排酸的大杀器。冷热交替冲腿，这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……把堆积在肌肉中比较深层的乳酸“冲刷”出来带到血液循环中，帮助排酸。

也有些人说把腿放在冰水里，这个是不是有效？反正我没试过，太过寒冷很可能会造成其他伤害，对于业余选手来说，要不要对自己这么狠，还是那些从不实践的作者将文章以讹传讹就不得而知了。

七、第二天的恢复跑。

很多人管赛后第二天的恢复跑叫做排酸跑，就是用较轻松的节奏，较小的强度，跑上几公里。其实这个“排酸”，并不是排除乳酸（乳酸在赛后几小时已经被分解掉了），这种延迟性的酸痛来自于“轻微肌肉拉伤”。这个酸劲儿要到肌肉拉伸修复之后才会消失。

典型的恢复跑在5-10公里左右，这样做能够帮助血液循环加速，促进新陈代谢，其实和冲冷热水、拉伸的作用差不多。还有一个非常重要的作用，就是让受损的肌肉纤维排列更整齐，这样修复好的肌肉质量更高。你可以想象一下，受损的肌肉纤维会断裂和纠结缠绕，变得很不规律，恢复跑的时候，肌肉再次收缩拉伸，能够重新激活排列。修复之后的纤维更加有效。

以上恢复手段已成为很多人的标配，赛前大量补充碳水化合物，赛后拉伸恢复跑，是跑者应该融入到血液中的知识。

八、小心对待按摩。

刚跑完拉伸为主，要小心对待按摩，因为毛细血管都在扩张，肌肉组织都已经疲劳甚至受损，洗浴中心那种按摩，只会把本已经伤痕累累的身体再一次捏坏，受损的肌肉纤维被捏的稀碎：（ 但是第二天按摩是有可以的，效果等同于冲凉水+拉伸。

九、用于恢复的营养品。

有些营养品会对于缓解肌肉疲劳有效果，比如日本的肌鲣强等。这种产品能够加速乳酸分解，这样看来赛前、赛中和赛后短时间内可能效果更佳。延迟性酸痛（也就是肌肉轻微拉伤类的）具体效果还不清楚。

总之，快速恢复其实没有特别好的方法，还是吃好、喝好、休息好来的最实在。

为什么自己经常户外跑步，反而更容易感冒？

其实感冒是可以跑步的，但是一定要注意适量。

而且一定要注意，运动训练虽然会让人出汗，但是它并没有治疗感冒的效果。因为在感冒后，体内的免疫系统同病毒进行搏斗，出现体温升高等症状。

由于人体的新陈代谢速度非常快，如果这时再进行打球、跑步等体育锻炼，体内进一步增加产热，体温愈来愈高，代谢逐渐旺盛，就会导致机体过度消耗，从而进一步削弱病人的抵抗力。

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这时病毒极有可能乘虚而入，继而引发细菌感染，侵犯心肌。而锻炼又会使肌体氧的消耗量增加，加重心肺等脏器的负担，很容易引起急性心肌炎等，从而加重病情。所以实际上人的身体是感冒好了才会出汗，而不是因为出汗了所以感冒才好。

扩展资料：

日常合理的运动可增强体质，避免感冒。但感冒时还是要多休息，多吃清淡食物，适当用药。

对于本来就很少锻炼的人，感冒期间应避免劳累和剧烈活动;日常坚持锻炼的，感冒时运动量也要减半，采用温和的形式，一旦出现发热症状应立即停止。

症状较轻的初期患者参加长跑、打篮球、踢足球等剧烈活动前，也要先经医生对感冒进行鉴别诊断后，再依医嘱进行运动。

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另外，感冒痊愈后也不要急着马上就出去跑步。在感冒完全康复后，至少要休息1-2周后才能恢复到以前的运动量。通常情况下，所有症状都消失24小时之后是最为保险的选择。

不过重新开始运动之后也需要注意运动量，不要让自己过于劳累，循序渐进的慢慢回复到你身体健康时的状态。

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跑完马拉松之后该如何休息和恢复体力?

跑步是最容易健身的有氧运动之一，也正是因为如此才受到大众的喜爱。然而，一些跑步者告诉老王，他们无论何时跑步都会感冒。刚开始很多跑步的人误以为跑步后不注意保暖，最后连保暖都感冒了，莫名其妙！于是有些人开始怀疑自己的身体是否不适合跑步。老王查了一些资料，真正的原因可能与跑步强度和饮食有关。比如你要求自己每周高强度跑步(每天10公里左右或以上)，很容易感冒。因为过多的跑步锻炼使身体虚弱，也就是免疫力和抗炎能力开始大幅下降，容易被外界细菌病毒感染。所以，既然跑步被视为一种体育锻炼，就不要给自己太大压力。真的没必要。跑步靠的是毅力，不是短期跑量。大多数人很难对感冒做出明确的定义。通常，我们对感冒的理解很可能是感冒后出现头痛、喉咙痛、打喷嚏、流鼻涕、发烧等一系列症状的疾病。严格医学没有感冒这个名字。

通常狭义的感冒俗称上呼吸道感染，70%~80%由病毒(包括鼻病毒、冠状病毒、腺病毒、流感和副流感病毒等)引起。)，还有20%~30%的上感是细菌引起的，多为自限性(自愈性)。导致全身或呼吸道局部防御功能下降的各种原因，如寒冷、过度疲劳等。，会削弱免疫功能，而从上呼吸道或从外界侵入的病毒或细菌迅速繁殖，从而诱发这种疾病。在日常生活中，我们通常认为感冒是感冒的主要原因，这是有一定依据的。感冒使呼吸道局部毛细血管收缩，粘膜上的免疫反应减弱。另外，过冷会刺激温度调节中枢，神经系统和免疫系统紊乱，免疫力暂时低下，病毒可能会乘虚而入。关于冷刺激和冷的关系也有争议。美国国家过敏与传染病研究所这样说:“与人们的常识相反，感冒或感冒不会引起感冒。”

美国国立卫生研究院表示:“没有实验证据证明接触寒冷会增加感冒的几率。”经常跑步的人摄入的碳水化合物是普通人的两倍。如果摄入不足，体内的免疫力和抗炎能力就会降低，使自己处于“容易感冒”的风险之中。2.蛋白质每次跑步时吃豆浆、鸡蛋、鱼或肉是增强免疫力和抗炎的良好来源。跑步容易感冒？除了忽视温暖，还有两个你不知道的主要原因3.适量的健康油均衡适当摄入健康油脂(避免煎炸)还能有效增强身体自身免疫力，尤其对男性而言，还能增强雄性激素，增强性功能。

其他营养素如锌、铁、维生素A、D、E、B6、B12、植物多酚、槲皮素、绿茶中的茶氨酸、乳酸益生菌等。，也有助于预防感冒。虽然中等强度的运动可以提高免疫力，降低感染率，但高强度的长期运动会抑制免疫功能。因此，马拉松运动员和业余爱好者可能更容易感冒。一项调查发现，在参加56公里乌尔托拉马拉松的140人中，33.3%的人在比赛后两周内感冒。

马拉松后冰水浴从中医角度科学吗

完成一场马拉松，对于专业运动员来说也是很大的负荷，何况是绝大多数的爱好者们，,身体各个部分——肌肉、韧带、肌腱、乃至骨骼等，都会经受高强度的考验。认真做好恢复能快速有效的消除疲劳，减少各种跑后不适，还可以在一定程度上降低运动损伤的发生机率。

那么该如何休息以及恢复呢？

1、跑完马拉松的恢复性慢跑，运动后恢复的第一要务是放松慢跑，或者步行约10分钟再停下来休息，称之为积极性恢复。

2、赛后的拉伸。一场马拉松下来后肌肉高度紧张兴奋，通过缓慢的牵拉刺激神经感受器，从而放松肌肉，缓解酸痛，给人一种良好舒适的感觉。

3、拉伸过后可以采取冰敷局部，冰浴/热水浴交替进行，全身按摩的办法恢复体力，消除疲劳。可以有效缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血。促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。

4、补充营养。

1）一场马拉松消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。

2）快速补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳。

3）赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。

5、适当的恢复休息时间，第一周可以主要进行拉伸，按摩，冷热水浴，等放松手段充分休息，第二周适度的进行恢复性小运动量的跑步，第三周第四周才恢复到正常的运动量。

轻微感冒可以跑半程马拉松吗

中医认为，皮肤肌腠为人身之表，是低于外来病邪的一道墙，运动之后，腠理打开而出汗，同时身体清浅的病邪可以随汗一同排出体外。但是冰水入浴后，汗出不透，腠理闭合，病邪容易留在身体中，中医称为“闭门留寇”，对身体不利。另外，“寒”属于外感六*之一，即是致病因素之一，外在寒冷的刺激过于强烈，超过人身体所能承受，就能导致疾病，感冒就是典型的例子。

运动之后，冰水入浴是否会导致疾病取决于身体和病邪的关系，如果病邪过于强烈或者身体不能承受就会导致生病，不然的话不会生病。

无论怎样，从中医的角度来说，这样的行为是不可取的。

跑马拉松要注意什么

不建议感冒期间去跑步。

感冒的时候，人体的抵抗力会下降。去跑步的话，体温升高，新陈代谢会加快，身体机能会对抗外来细菌的能力边脱。如果备细菌感染，容易引发病毒性心肌炎。

什么是心肌炎？

心肌炎是指由各种病因引起的心肌肌层的局限或弥漫性炎症，可发于任何年龄段。任何年纪的人都有可能得心肌炎，但儿童、青少年、青壮年发病最为常见。

心肌炎常见症状？

发热咳嗽、带有多汗、疲乏、心慌、气短、头晕；严重时会心律不齐、心口”疼痛”，甚至休克、心脏骤停等。

针对你这种要去参加马拉松这种情况，鲣强君建议不要追求成绩了，如果真想跑，就轻轻松送地跑，不要追配速，当深度旅游好了。

毕竟人生也是一场马拉松，我们要笑到最后。比赛多得是，也不在乎这一次~

（下次状态好了再参加马拉松，可以事先补充排酸能力杠杠的肌鲣强补给品，防止抽筋和肌肉酸痛，祝你在赛场上创造更好表现~）

比赛日前两周内感冒者为什么不能参加马拉松

跑马拉松要注意事项(以南京马拉松为例）:

1、赛事将于11月4日早上7：30于南京奥体中心东门发枪起跑。

2、建议乘坐地铁前往比赛现场，比赛当天的南京地铁全线将会提早运营的时间。

3、不要忘记吃早饭哦，补充好能量才有体力完成接下来的挑战。

4、早餐食用完毕后最好寻找附近的移动卫生间解决生理问题，然后再开始进行热身活动。

5、比赛检录时大众选手会按竞赛项目在规定时间及区域内，以参赛号码布和参赛手环作为凭证检录入场。

6、在比赛中尽量控制好配速量力而行，如果出现了身体不适的情况可以及时向场边的医护人员进行求助。

7、路过补给站时有序领取水或各类补给食品，不乱扔废弃物。

8、不要忘记关门时间呦，迷你跑的选手的终点为南京奥体中心西门（关门时间8：30），半程选手在情侣园前方500米处（关门时间10：30），全程组终点则是在南京奥体中心东门（关门时间为中午的13:30）。

9、完成比赛后注意进行肌肉拉伸，11月的南京气温还是比较凉爽，所以在刚跑完步的时候要及时添加衣服保暖防止感冒生病。

10、在终点处注意不要过多的逗留，影响后续选手的冲线，离开赛事现场最好的办法就是乘坐地铁离开。

每次感冒，对人的免疫系统、心脏都是有影响的，尤其是心肌炎引起的感冒。此时去长跑，或者参加马拉松比赛，会加重心脏负担，诱发猝死。因此，感冒后的1-2周最好不要参加马拉松比赛，一定要参加的话，最好先去心内科做个检查。

参考自：

如果最近半个月内得过感冒 建议你不要去跑马拉松