马拉松赛前一周怎么练_马拉松赛前一天训练

1.马拉松赛前一周该如何准备？

2.跑半程马拉松赛前和赛后需要怎样热身和拉伸呢？

3.马拉松之前应该进行怎样的训练？

4.马拉松比赛前20天怎么备战

5.跑马拉松的准备

6.新手跑马拉松比赛应该做怎样的赛前准备？

7.马拉松比赛前3天都要做些什么？

建议筹备期最短一个月，跑马之前15-20天啦一个长距离大概30-35公里左右，之后就休息调整，选择一个好天气吉利的日子就开跑吧，相信你能跑的很爽。

赛前我吃了两天的面条，据说吃面条对于赛前饮食比较合理，赛前准备一双好跑鞋，以及你跑步时要带的东西。

建议有人骑车一路陪你，那你就让他帮你拿着装备和补给品，要是一个人，就只能准备一个大腰包，装下你要带的东西，最少包括:两瓶水，3袋能量胶，一根香蕉，士力架，手机，零钱等，都是个跑必需品，根据个人平常跑步的经验可调整补给品数量和品种。

开跑当天，最好越早跑越好，建议早晨5点半起床，先洗漱上第一次厕所，之后喝粥，吃点小咸菜，馒头，半杯蜂蜜水尽量别吃面包和牛奶鸡蛋类食品，7点到起跑点，上第二次厕所，7点10分到30分做下慢跑热身工作，7点35-40调试好你的跑表或者手机跑步软件跑起来吧。

赛前一天的晚饭，别吃那些胀气型的、辛辣的食物，比如椰菜和各种豆子、辣椒等等。

最重要的是在这一天一定要保证自己有足够的休息，别消耗自己太多体力，要保存能量，虽说可能是去别的城市参加比赛，想去玩一玩，但是不要着急，赛后你可以敞开了玩。

根据你首次个人跑全马的目标是要成绩还是要体验去合理调整你的配速相信你能跑的很高兴。我是前10k配速在630，每10公里补给一个能量胶，切忌5公里左右一定要补给点水，这是为你整个距离而补给的因为到最后你喝再多水也不能立刻让你身体吸收的，之后就根据你体能去分配喝水数量每次尽量喝少点，因为10公里以后你喝再多的水也不会很快能补给你的身体，只会觉得肚子胀影响到你跑步成绩。

马拉松赛前一周该如何准备？

马拉松跑步准备

　马拉松比赛一般是专业的选手提前准备的，仅有一小部分公益活动会举办半程马拉松、健康跑的新项目，有别于平常的慢跑提前准备，慢跑前也需要搞好歇息，深谋远虑。在做好准备的同时，也要为结束后的恢复做好准备

　 一、技术性提前准备

　1、假如给你充足的时间，你需要跑一个详细的赛事间距，就向考试一样看待，依次来提高自身的自信心。（这仅仅一次训练，不要介意考试成绩的优劣）

　2、再间距二天做变速跑，100米快--100米慢--100米快--100米慢，连续的跑4--5圈（按400米的运动场算）。

　4、最终二天歇息，深谋远虑。

　 二、硬性的动能贮备

　你假如报名参加远距离新项目，你也要在比赛前做动能贮备，多吃一些高蛋白食物、高糖高热量的食材，如牛羊肉、鲜牛奶、食用葡萄糖水、朱古力等。

　健身运动前没有有效的饮水，健身运动中又不留意饮水，便会导致脱水，脱水的水平也会伴随着健身时间的增加而加剧。针对一个休重50Kg的人而言，脱水0.5Kg会出现口干；脱水1Kg比较严重口干、难受、压仰和没胃口；脱水7.5Kg时就可能出现生命威胁。

　 三、饮食搭配与吸气

　1.比赛前30分钟喝一些浓度较高的的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可快速消化立即功效于肌肉），不必喝别的饮品，口干可喝清水，比赛前30分钟以内不必吃一切食材。谨记！！

　2.赛事当日肯定不可以吃巧克力等甜品，吃完赛事时喉咙会发粘。

　3.用嘴和鼻部另外吸气，舌头顶上颚，让气体从嘴巴两边根据，能够潮湿气体，也防止凉气体直吹喉咙。

　 四、热身运动

　1.先跑步微流汗就可以。

　2.做劈叉、压腰、转体、抻肩等活动，将有关的骨节、肌腱、肌肉都活动开。

　3.做2、3个30米的加快跑。

　以上内容在赛事前20分钟做了。

　 之后的时间

　1.上运动场后做几回原地不动的纵跳，提升一下激动。

　2.这段时间要留意维持人体体温，不必使人体凉出来。

　 五、坚持不懈

　一般学员的赛事实际上比的便是恒心和获得胜利自信心，赛事的最终谁都累，重要到底是谁狠，咬紧牙关坚持不懈便是获胜。

　 1、跑完马拉松如何恢复

　1.1、休息(Rest)

　早期制动,减少疼痛症状。

　1.2、冰敷(Ice)

　冰敷可以控制受损组织的肿胀,而且可以在一定程度上减轻疼痛,但这绝不意味着冰敷时间越长越好。一般单次冰敷以15分钟-20分钟为宜,两次之间至少间隔2小时。长时间的冷刺激会麻痹局部神经,损伤痛觉。对皮肤感觉迟钝的老人,很有可能造成冻伤。

　 2、如何轻松地面对马拉松

　在跑步圈盛传一个公式,想要跑半马的最长训练距离在15-18公里即可,但如果要跑全马最好跑过几次30公里左右的LSD,每个月的`跑量也要比半程翻倍,也就是说跑全程,你的跑量要跟上。

　核心肌肉的训练,特别是跑全程,在平时,我们得加大腹肌、肱四头肌、腰部肌肉、臀部肌肉的训练,这些核心的肌肉在长距离跑步过程中起到非常关键的作用。

　 3、跑马拉松选鞋子的原则

　3.1、弹性要好

　弹性好、减震效果好的鞋子,能帮助缓冲跑步过程中对膝盖等关节的冲击,能降低对脚、膝盖等部位的伤害。

　3.2、透气性要强

　选的鞋子的鞋帮和鞋面要足够柔软透气,鞋帮中间要有纵横交错的“龙骨”设计,保证鞋帮包裹性好、不变形。

　 初次跑马拉松的注意事项

　 1、跑步日志

　写跑步日志,记录每天训练的里程、时间,如果愿意的话还可以加上线路、跑鞋、训练感受等等内容。记忆总是会随着时间逐渐模糊,所以跑后立刻记录下来很重要。在每周、每个月的训练计划告一段落时,回头翻看当时的跑步记录,可以更好地认识自己。

　 2、法则

　遵循“10%法则”,每周跑量增加不要超过前一周的10%,给身体充分的时间来适应逐渐增加的运动量,可以有效降低受伤的风险。

　 3、减量

　每三到四周给自己留出一个“减量”期。不要连续不断一直增加每周的跑量,“减量”期和“10%法则”一样能够让你尽可能低远离伤痛。减量后的周跑量大约控制在前一周的50%-80%的里程即可。

　 4、训练间隔

　马拉松新手不用天天都跑,每周跑3-4次即可保持状态。其中包括一次长距离,两次距离稍短一些的轻松跑,以及一次速度训练(可选)。

　 5、张弛有度

　长距离跑和有一定强度的速度跑前后要留出充足的回复时间,安排轻松跑或跑休,不要连续高强度训练。

　 跑马拉松的好处有哪些

　1、对于业余选手来说,参赛马拉松就是挑战体能极限,因此跑马拉松必须有好的身体,这种条件又依赖于长期训练,大约需要一年的准备时间,每天必须跑步,这是很多人难以做到的凡是要做一件难做的事情,关键在于坚持,往往在进行过程中会遇到这样那样的困难与问题,成功与失败的分水岭就在于看谁能否坚持住。

　2、天天长跑,单邦难行,必须要靠团队。我们长跑队的人来自不同单位或家庭,都是热爱生活、热爱运动和积极向上的,大家每天在一起跑,无拘无束,欢声笑语,时常还有一些集体活动,形成一种很好的集体氛围和团队精神,从而不断激励我们坚持跑步、勇于拼搏。

　3、首先通过长期跑步,不断增强了体质。对于上岁数的人来说,最重要的是健康,但健康是主观求不来的,是任何补品补不来的,唯有坚持锻炼才能得以实现。

　4、通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　5、运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

跑半程马拉松赛前和赛后需要怎样热身和拉伸呢？

马拉松赛前一周需要注意什么呢?我想这是许多业余马拉松跑者都会关心的话题，尤其是对第一次参加马拉松的人而言，需要有一个全面的认知。

首先，我们需要遵守一个原则，就是赛前充分的休息原则。好比我们平日里的考试，考前一天通常会少刷题，适量看书也是为了保持基本的状态。需要通过一些课外的活动来放松紧张的大脑神经，考前一天会被叮嘱早点睡觉。同理，对于跑者的比赛而言同样适用。赛前一周我们的跑量应该逐步缩减，到跑前一两天的时候可以不跑，或者跑个三公里来保持基本的状态。跑前不能和朋友聚餐晚会，大吃大喝的后果自然会严重影响第二天的比赛状态的发挥。

其次，就是饮食上的调整。我们在平日的就餐中可以适当增加碳水化合物的比例，多食用一些玉米、谷物和香蕉之类的食品，少喝牛奶、豆浆、鸡蛋这类食品。尤其是喝多豆浆，运动时容易引起腹部不适。比赛当天，可以考虑吃稀饭、咸菜、面条和馒头，赛前一个小时补水和出早餐。

再者，注意天气情况。看是否有细雨，如果是冬季的赛事，要注意准备好手套和外套等，防止感冒。尤其是赛后，及时用毛巾擦干身体的汗水。赛前注意热身，既能让身体逐步适应天气的状况，同时避免比赛过程中抽筋，或者肌肉的不适。

当然，最重要的是心理的准备。保持好积极的心态去面对，这样才能在比赛中发挥出最好的状态，在享受比赛的同时，实现个人BP的突破。

赛前的准备工作做足了，比赛时才会更加从容。实际的比赛中，会有代表各种配速的兔子，会有各种补给，那种场面极容易激发一个好的的心境，也容易让自己的节奏被带乱，所以，保持一颗平常心和自信心，不乱自己的节奏很重要。

马拉松之前应该进行怎样的训练？

半程马拉松赛前热身和拉伸：

1、转动肩膀

作用：放松紧张变硬的肩关节周围肌肉

方法：双手指尖放置在肩膀上，双臂肘关节朝前面，按照先朝上、再朝两侧、最后朝下面的顺序画圆圈。正、反方向各做20次。

2、转动肩胛骨

作用：充分活动开肩胛骨，为长时间的臂膀摆动做准备

方法：双腿打开与胯骨同宽，双手朝下合十并朝上方抬举过头。肘关节下压，用力打开肩胛骨。如此做至少20次。

3、脖子的上下运动

作用：改善脖子酸痛或肩膀酸痛

方法：肘关节朝前，双手放在脖子后面，肩膀放松，下压头部和肘关节。然后打开肘关节，抬头向上看。做20次。

下半身

4、旋转胯关节1

作用：灵活转动胯关节

方法：脚尖着地，有节奏地“1●2、1●2”旋转胯关节，像捻灭地上烟头的动作。左右腿各做20秒以上。

5、旋转胯关节2

作用：充分活动保持身体平衡的轴足肌肉

方法：一条腿向后下压，以跨越障碍物的姿势抬脚，旋转胯关节，回到初始姿态。左右腿各做10次。

6、原地跳

作用：让身体记住肌肉爆发的动作

方法：在原地轻松跳跃即可，这是为了让身体适应即将开始的反复跳跃的感觉。至少做10次。

7、箭步跳

作用：适应地面的反作用力

方法：左右脚前后分开，跳跃着交替双腿。反复做这个动作能熟练利用踩踏地面带来的反作用力。左右腿交替至少10次。

半程马拉松赛跑后放松

站立拉伸；压腿20下；拉伸小腿

马拉松比赛前20天怎么备战

在基础不差的情况下，基本就是12周（3个月）的训练计划，涵盖几大类，体能训练，配速训练，温度适应性训练，赛前模拟训练，如果有条件，最好能沿着所参加马拉松的真实路线进行至少一次模拟训练。

体能训练，配速可以比你的预期配速低，比如你想6分配速完赛，体能训练的时候7也可以，但距离至少是马拉松的9成，这个的目的就是让你有足够的体能跑完，一周3次足够；

配速训练，就是你完赛的目标配速，比如6，那么你就用6分配速去跑，距离最理想是9成以上，实在没时间，5成也可以，这个一周一到两次足够；

温度适应性训练，在临近马拉松的日子进行，目的是适应温度，这个赛前半月就可以，随便你将1和2里面的训练进行替换；

模拟训练就是严格执行目标配速和距离，赛前半个月每周一到两次足够，如果能沿着真是路线进行最理想；

上面的计划基本上是每周隔一天一次训练的节奏，这里要注意，所有训练最好是户外跑，不要用跑步机，路感是完全不同的，而且要注意进行上下坡的训练，有些赛事有很多桥梁，比如苏州环金鸡湖，终点前就有一个很长的桥梁，好多人到这里就节奏乱了。

跑马拉松的准备

吃好，睡好，别拉肚子，每天坚持活动几公里，但是别受伤。在离比赛还有10天的时候，至少跑过一次25公里，最好跑一次30公里。

还有10天的时候，坚持吃素食。少吃肉。多吃淀粉类食物。这样体重会略略增加一点儿。

别忘记去领衣服。

新手跑马拉松比赛应该做怎样的赛前准备？

在跑马拉松的前要准备有：

　1、注意饮食：跑前一周多吃碳水化合物及含糖原的食物，少吃油、辣的食品。多吃面包、香蕉、蔬菜、苹果等。比赛当天早上吃面包或馒头加香蕉，再喝一些运动饮料。比赛前半小时吃一个能量胶，喝一点运动饮料，确保身体能量充足；

　2、赛前早上要排空，甚至可以排二次。跑前上一次厕所，在跑步过程中要小便既难受也不方便；

　3、赛前准备凡士林，或者治疗皮肤类的药物，出发前涂在大腿根、腋窝部和胸部等；

　4、比赛前夜睡前做十五分钟到半小时的拉伸，使身体充分放松；

　5、比赛前一个小时开始做准备活动，做些轻微的舒展运动后和活动关节，慢跑五分钟左右，再做十五分钟的拉伸练习，高抬腿跑、小步跑、后踢腿跑等，再做五分钟稍快接近比赛速度的跑；

　6、比赛前十分钟左右进入出发区。进入出发区不断的做些轻松的跳动，拍打自己的肌肉，使身体保持热络的状态。

马拉松比赛前3天都要做些什么？

1、赛前饮食

“三分练，七分吃”，跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。增加碳水吸取，减少脂肪吸取，鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉，顿顿换着花样吃。

比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。

2、赛前准备

跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定是否可能长水泡还是脚痛。衣服选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的面料。

其次是跑马用品，能量胶，凡士林，咸牛肉干，这些都是必不可少的。能量胶和咸牛肉干可以很好的帮助快速的补充能量，凡士林可以涂抹在比较容易摩擦的地位，防止身体被擦伤。

3、赛前战略研究

不同的时间段，应该采用什么样的配速，步频，前半段用什么速度，后半段又用什么速度，在赛前需要研究一番。

4、赛前禁忌

马拉松前，训练不能停，但是也不能过度。有许多人为了参加马拉松训练是极其的刻苦，每天跑二三十公里是非常平常的事情，但是马拉松的前一周应该合理的控制跑量，不要跑得太多。这时候应该养精蓄锐，让身体的状态恢复到巅峰，同时也不能放弃跑步，至少要让身体保持感觉。

5、对补给点进行分析，制订合理的补给方案

有的跑友的首马比赛，逢补给站必进，导致补给过多，沿途频繁找厕所；有的跑友前半程放弃补给，后半程才开始补给。

其实这些补给方式都是错误的，就像生活中一样，不能饿了才吃饭，也不能渴了才喝水，要对身体的代谢有一定正确的预估，给身体的消耗留出提前量。赛前阶段糖原的储备，对提高运动能力有明显效果。

离比赛越近，就越能考验一个跑步者为比赛做准备的能力。指望在短短几天内提升自己，显然是不现实的。你需要的是保持状态，用健康的身体迎接比赛，在比赛中尽自己最大的努力实现自己的目标。那你该怎么办？临近比赛的时候放松，认真准备:北马赛前一周的训练应该这样安排吗？赛前减量是消除疲劳还是减少状态？

赛前减量，也叫再生周期，也叫运动训练中的赛前调整和赛前诱导周。减少训练的主要目的是消除运动员的身体和心理疲劳，同时继续提高运动员的身体适应能力和从以往训练中获得的训练适应能力，从而促使运动员及时达到竞技巅峰状态。研究表明，赛前合理的减量训练可以提高睾酮水平(促进运动能力)，降低皮质醇水平(与压力应激有关)，减轻马拉松运动员的疲劳；

同时还能增加红细胞总容量、血红蛋白总量、网织红细胞数等血液指标，促进氧的运输能力，提高有氧耐力水平。肌酸肌酶(肌肉损伤的标志)也会因为合理的减量训练而减少。有人可能会担心减少训练会不会导致能力下降。其实这样的担心也不是完全没有必要。不适当的减量训练甚至放弃赛前训练，确实可能导致比赛中最佳竞技状态的失败。

第二，赛前减量应使疲劳恢复速度超过运动成绩的下降速度，目前在宾夕法尼亚大学任教的前苏联顶尖训练专家扎齐奥尔斯基教授，对传统的过度恢复理论进行了完善和补充，提出了著名的运动成绩-疲劳模型；他认为，训练负荷不仅会影响运动成绩，还会影响疲劳，这两方面的相互作用决定了运动负荷作用于人体的最终趋势。

当代顶尖运动训练专家扎兹奥尔斯基教授，首先，训练负荷决定运动成绩。虽然训练负荷与运动成绩没有线性关系，但一般来说，训练负荷越小，运动成绩的提高越小，训练负荷越大，运动成绩的提高越大。对于跑步来说，跑得越多，耐力就越明显。事实上，减少训练有降低运动成绩的潜在风险。

换句话说，训练负荷决定运动成绩，但运动成绩能否发挥出来，受训练负荷引起的疲劳影响。既然训练本身会直接导致疲劳，虽然训练可以提高你的能力，但是短时间内，你的竞技状态会因为这个负荷积累的疲劳而下降；这是下图所示的左部，即训练负荷越大，身体疲劳越明显，竞技状态越差，但潜在运动成绩越大，反之亦然。赛前我们都知道要减少训练，为什么要减少？跑步的人会说，消除疲劳，促进恢复很有必要。